减重是个永恒不衰的话题，导致体重增加的原因，祸首到底是脂肪还是碳水化合物（后简称“碳水”），数十年来也一直有争论，上世纪大家忌讳脂肪，近年来开始转向“惧”碳水了。网络上的路数也是一直在变，很多年前是什么七日瘦身汤、21天减肥法等比较极端的方法，前阵子是生酮饮食，近来又变成断糖低碳一类风格了。它们的逻辑是减少碳水化合物摄入，迫使身体转而燃烧脂肪供能，以促进脂肪的分解。难道碳水真的是减重道理上的拦路虎、绊脚石吗？

壹.

低碳水化合物饮食（低碳饮食）

低碳水化合物饮食是指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。极低碳水化合物饮食是以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适当蛋白质和其它营养素的饮食方案，是极低碳水化合物饮食中一种特殊形式，开始是用来治疗严重癫痫的一种饮食，近年发展成4种主要模式，并将适用范围扩大肥胖等其它慢性病。网络上也有一些断糖、断碳的类似说法。

贰.

长期不吃碳水化合物的危害

国人传统的饮食模式，碳水化合物占据了半壁江山，通过减少碳水化合物的摄入以达到减少能量的摄入，确实能起到减重效果。但碳水化合物是人体的必需营养物质，长期不（低）摄入可能带来健康风险：

1.大脑思维、学习能力、记忆力及注意力下降；

2.心情变差，脾气一点就“爆”；

3.身体容易疲倦，没有精神，老想睡觉；

4. 皮肤变差，脱发，体力及抵抗力下降，肌肉丢失，肠道功能紊乱，月经出走；

5. 降低基础代谢，体重容易“反弹”；等等。

健康的“胖子”可以短期（不超过3-4月）采用低碳水化合物饮食来减重（但极低碳、生酮饮食还是要谨慎）。孕妇、儿童、慢性病等特殊人群更需慎之又慎。

叁.

减重应如何选择碳水化合物

碳水化合物可以分成单双糖、寡糖、复杂碳水化合物。

食物中单双糖主要来自砂糖、红糖、蜂蜜、含糖饮料等，它们容易吸收、升糖快，也容易过量摄入，不推荐简单糖摄入大于25g/天，减重人士应“断糖”。

寡糖是指含3-10个单糖分子的碳水化合物，平常说的低聚果糖、低聚半乳糖等益生元就属于此类，它们的热量（1-2kcal/g）更低（碳水化合物是4kcal/g），且具有益生元的调节肠道功能作用，对减重是有益处的，建议每日摄入3-10g。

剩下一大类是复杂碳水化合物，消化较慢，是提供能量及维持饱腹感的很重要的来源，精制米面类、全谷类、豆类、薯类等一大类都属于复杂碳水化合物。调节肠道、增强饱腹感、辅助调节血脂血糖的膳食纤维（推荐25-30g/天）也属于此类。

碳水化合物是人体必需的营养成分，是人体能量的主要来源，其中大脑、神经细胞、红细胞只能由葡萄糖供能，大脑每天至少需要100-150g的葡萄糖。其实，我们要控制的不是所有形式的碳水，而是精制碳水以及添加糖：

1. 控制总量，但不过分限制或戒断：

居民膳食指南推荐健康成人每天摄入200-300g，减重人群可适当降低至100-150g/天，最好不要低于100g/天，适当增加富含益生元、膳食纤维的食物。不摄入添加糖。

2. 合理选择：

✅ 优先选择：全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类、薯类（带皮吃）、低糖水果（莓类、苹果）、含益生元（洋葱、菊苣、香蕉、酸奶、豆类）。

❌减少/避免摄入：精制糖（糖果、白糖、含糖饮料、蜂蜜、各种糖浆等）、精制谷物（白面包、白米饭、挂面等）。

3. 增加抗性淀粉和膳食纤维。

抗性淀粉：冷却的米饭、土豆、青香蕉（可降低热量吸收）。3-10g/天。

高纤维食物：奇亚籽、亚麻籽、西兰花、菌菇类。25-30g/天。

PS：抗性淀粉是什么？

抗性淀粉是一种不被小肠消化吸收、直接进入大肠发酵的淀粉，类似膳食纤维。隔夜/冷却的米饭、土豆、红薯、青香蕉、生燕麦、全谷物、豆类等食物中含量较多。

总结

减重道路上不应该“不吃碳水”，而要吃对碳水！

- 不必完全戒碳水，但应选择优质碳水（全谷物、抗性淀粉、高纤维食物）。

- 控制添加糖和精制谷物。

- 结合蛋白质和健康脂肪，延长饱腹感，稳定代谢。

- 长期极低碳水可能有害，需谨慎！

希望大家在减重中，吃得健康、吃得科学，减重成功但不以健康为代价。

团队介绍

食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。

郭丽娜

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撰稿：何盈犀

编辑：许素哗