上肢力量训练方案

训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。 训练原则：

1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。 2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。

3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。

4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。 5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。 训练方案：

1.器械推举3组，每组12次

-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。

-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。 -慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。 -注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。 2.卧推3组，每组10次

-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。 -慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。 -注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。

3.弯举3组，每组12次

-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。 -肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。 -慢慢将哑铃恢复到原始位置。

-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。 4.引体向上3组，每组8次

-双手与肩同宽，握住引体向上杆。

-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。 -慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。 -注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。 5.俯身划船3组，每组12次

-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。

-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。 -注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。 6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次 -站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。

-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。 -注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。 7.三头肌俯卧撑3组，每组12次

-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。

-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。 -注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。

训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。

以上是一个上肢力量训练方案，可以根据自身情况和时间合理调整训练强度和组数。坚持长期进行，配合合理饮食和休息，就能逐渐提升上肢力量和线条。重要的是要根据自身身体状况和能力选择合适的重量和动作难度，以免造成伤害。